No hay una forma amable de decirlo: la ansiedad es horrible. Se apodera de tu ser. Tu mente y tu cuerpo sienten como si quisieras salir corriendo de algún lugar, pero no puedes.
Sin embargo, no todo está perdido. Con práctica en pequeñas acciones puedes aprender a dar una respuesta más inteligente a la ansiedad, de manera que regreses más rápido a un estado de equilibrio.
Antes, debes saber que hay un inquilino que se esconde detrás de la ansiedad: el miedo, la emoción más primaria e instintiva que tenemos ya que va de la mano con el instinto de supervivencia.
Este miedo anticipado que se activa ante la percepción de una amenaza genera una señal de alerta en nuestro cerebro, creando en nosotros una respuesta de pelea, huida o parálisis. Esta respuesta nos venía muy bien en tiempos de la caverna cuando teníamos que protegernos de los animales y luchar por nuestra supervivencia, pero hoy en día… el mamut con el que debemos luchar puede ser algo menos tangible, como una presentación, anticiparnos a un mal resultado, etcétera, o sea, que la mayoría de las veces no hay una amenaza real, y seguro no una tan enorme como un mamut.
Real o no, nuestro cuerpo ya empezó a liberar químicos como el cortisol para prepararnos a la acción, desembocando en síntomas como insomnio, problemas alimenticios, agitación excesiva, dolor o vacío en el estómago, migrañas, tensión muscular… y lo peor es que podemos sentir que estas sensaciones estarán ahí por siempre; la buena noticia es que no.
Así que toma una respiración profunda y sigue leyendo cómo aplicar algunas respuestas inteligentes que puedes dar para contrarrestar la ansiedad:
Observa / conecta con tu cuerpo
Podrá sonar un poco contradictorio acercarnos a las sensaciones incómodas del cuerpo cuando sentimos ansiedad. Generalmente todos preferimos sentarnos a tomar una copa de vino y hacer cualquier cosa antes de prestar atención a lo que sucede dentro de nosotros.
Pero, ¿Qué crees? Eso es un error. La ansiedad es un cambio psicológico que puede ser provocado por aquello que ponemos (o no ponemos) en nuestro cuerpo (y mente).
El café y el alcohol son algunas de las bebidas que pueden ocasionar ansiedad, pero también puede ser causada por falta de agua. No comer y no dormir lo suficiente también puede afectar nuestro nivel de agitación.
Por otro lado, el ejercicio nos ayuda a liberar endorfinas que pueden ayudar a reducir la ansiedad significativamente.
Así que, frente a una sensación de ansiedad, pregúntate: ¿tomé suficiente agua hoy?, o ¿bebí mucho café o alcohol?, ¿he dormido lo suficiente últimamente?, ¿he movido tu cuerpo estos días?
Realiza los siguientes estiramientos: inhala y levanta tus brazos por encima de tu cabeza, luego al exhalar bájalos hacia los lados como liberando energía. Repite 5 veces.
Gira tu cuello hacia adelante y hacia atrás liberando tensión. Luego hacia un lado y haca el otro. Asegúrate de respirar profundamente mientras lo haces.
Al terminar, toma un gran vaso de agua y para tu siguiente comida, toma algo que nutra tu cuerpo. Observa cómo te sientes después de esto.
Respira
Toma una inhalación profunda por tu nariz y libera por la boca. Repítelo al menos 3 veces o tanto como te sea necesario para liberar y relajar los músculos y recuperar tu ritmo cardiaco (en caso de que esté muy agitado). Las respiraciones profundas ayudan a reducir el cortisol y favorecen el bienestar.
Si puedes, añade algo de aromaterapia para hacer un buen mix, algo así como lavanda, menta, cítricos, o algo que te agrade. Si prefieres hacerlo con alguna guía, ve a nuestra sección de meditaciones guiada para tomar un momento contigo.
Cuestiona tu pensamiento
Muchas veces la ansiedad viene de ciertos pensamientos que estamos *rumiando, y parece imposible hacer que esos pensamientos se alejen de nosotros. Incluso podemos empezar a creer que esos pensamientos son la realidad o nos definen.
Pregúntate: ¿qué es aquello con lo que me estoy obsesionando en este momento?
¿Mi pensamiento ansioso me ayuda a arreglar el problema? Si la respuesta es no, es tiempo de dejar ir el pensamiento. Toma una inhalación profunda, y al exhalar imagina un color para este pensamiento, y visualiza cómo al observarlo puede salir de ti, puedes liberarlo. Permite que cada inhalación sea una oportunidad de observar y nombrar al pensamiento, y cada exhalación sea un soltar y dejar ir. Es como un detox para la mente.
Ahora, reemplaza esos pensamientos con una afirmación positiva, por ejemplo: “estoy bien, no soy mis pensamientos, no soy la ansiedad, es sólo un visitante”. Busca una afirmación que funcione para ti y como un mantra, repítela para tus adentros un par de veces. Observa qué pasa en tu cuerpo cuando conectas verdaderamente con la intención de las palabras.
Escribe
Si la mente parece un hilo enredado y no sabes por dónde comenzar aun intentando cuestionar tus pensamientos, entonces toma una hoja de papel y una pluma y escribe los pensamientos conforme vayan surgiendo. Quizás surja un “to do list” que te está abrumando pero que clarificando te ayuda a saber con qué iniciar; quizás te des cuenta de que son principalmente suposiciones o interpretaciones y no la realidad.
De cualquier forma, escribir siempre nos ayuda a estructurar, ordenar nuestras ideas y pensamientos, darles un lugar, una salida.
Llama a un amigo / familiar
Un secretito: la distracción a veces funciona muy bien.
Por supuesto que conocernos, checar nuestro cuerpo y nuestros pensamientos nos ayuda y nos genera un crecimiento a corto y largo plazo, pero a veces, lo único que necesitamos es un descanso, reírnos y conectar con alguien.
Toma el teléfono y llama (o escribe, pero mejor llama 😊) a tu mejor amig@, y está súper bien si es tu mamá. Puntos extras si es alguien que te hace reír.
La risa te relaja y es buena incluso para tu sistema inmune. Libera endorfinas que son químicos de felicidad en tu cuerpo.
Encuentra una actividad que tú y tu amig@ disfrutan, así sea algo trivial. Y si nadie está disponible (pero asegúrate de preguntar) puedes hacer la actividad tu mism@.
En conclusión, la ansiedad es horrible de cualquier forma, pero con consciencia y herramientas sencillas puedes tomar el control y sentirte mejor en unos minutos.
Si sospechas que tienes un desorden de ansiedad, puede que necesites un tratamiento más serio y requieras contactar a un doctor. Pero para la mayoría de nosotros es posible salir de ella relativamente rápido y no hay razón para que la ansiedad se quede merodeando por ahí.
Espero te hayan ayudado estos consejos. Siéntete libre de compartirlos con quien pueda estarlos necesitando.
¡Un abrazo grande como una respiración profunda!
*Rumiar: El término rumiación, en psicología, es darle vueltas a un pensamiento, a una idea, o a un posible problema, de manera inconsciente y casi obsesiva, provocándote cierto malestar y haciéndose realmente complicado poder parar y salir de esa situación.
*Mantra: puede traducirse como pensamiento. El mantra tiene como objetivo relajar e inducir a un estado de meditación en quien canta o escucha.