Sin que nos demos cuenta, tenemos innumerables hábitos que influyen positiva o negativamente en nuestras vidas. Como el “hábito” de pensar en propósitos de año nuevo el 31 de diciembre por la noche, donde pareciera haber una energía mágica que nos dice que este año sí lo lograremos. Pese a esta energía especial del inicio de un ciclo, la experiencia nos dice que para el 15 de enero (quizás poco antes, quizás poco después) la mayoría de nosotros los habremos olvidado, o nos habremos rendido, ya sea porque nos dimos cuenta de que no eran realistas o no eran en realidad lo que queremos.
Bettina Höchli, investigadora en la Universidad de Bern en el Dpto. de comportamiento del consumidor, corrobora por qué los propósitos fallan:” tenemos esperanzas muy altas”. No has ido al gimnasio en todo el año, pero planeas ir al menos 3 veces por semana. Es bueno usar estas fechas para hacer nuevos planes, pero es irreal pretender cambiar completamente de la noche a la mañana.
Por eso, si queremos cambiar y lograr esas metas, conviene hacerlo con pequeños cambios, y esos pequeños cambios, si se hacen de manera repetida, se vuelven un estilo de vida, y podemos llamarles hábitos. Y es que como decía William James “toda nuestra vida, en cuanto a su forma definida no es más que un conjunto de hábitos”.
Un estudio de la Universidad de Duke, en 2006, mostraba que 40% de nuestros actos diarios son rutinas que se han ido integrado en el comportamiento. Y aunque cada hábito parece no tener mucha importancia, a la larga, las comidas que consumimos, lo que decimos a nuestras familias por las mañanas o noches, si ahorramos o gastamos, qué tan frecuente hacemos ejercicio, cómo organizamos nuestros pensamientos y rutinas tiene un gran impacto en nuestra salud, productividad y bienestar.
Höchli recomienda que además de enfocarse en metas a corto plazo (como comer ensalada 3 veces por semana), pensemos en una imagen más amplia, considerando metas que representen quién queremos ser en el mundo (por ejemplo: alguien saludable) que puede incluir una serie de actividades con varias posibilidades para progresar y tener éxito.
Entonces, ¿Cómo se convierte una decisión en una conducta automática?
Los hábitos surgen porque el cerebro busca la forma de ahorrar esfuerzos. Deja de pensar en las conductas repetitivas para centrarse en otras más novedosas. Suceden con tanta frecuencia que ya no decidimos, simplemente las hacemos. Y esto puede pasar también con nuestros pensamientos: acciones de nuestra mente; basados en la experiencia previa saltamos a conclusiones, hacemos suposiciones, tenemos ciertos juicios, o podemos tener la gratitud presente, el cuestionarnos la visión de otros, etc.
Y estas acciones, son un conjunto de patrones neurológicos, que puede ser reemplazados por nuevos patrones. Así, al cambiar o crear hábitos, cambia también nuestro cerebro.
De acuerdo con Charles Duhigg en su libro El poder de los hábitos, un hábito se compone de 3 elementos: señal, rutina y recompensa.
Señal: desencadenante que transmite al cerebro qué hábito ha de usar
EJEMPLO: TOMAR UNA DUCHA
Rutina: acción que se repite (hábito en sí mismo)
PONER UN AUDIOLIBRO EN EL CELULAR
Recompensa: ayuda al cerebro a decidir si vale la pena o recordar la señal y la rutina
APRENDIZAJE O ENTRETENIMIENTO
Ahora, ¿Cuánto tiempo toma construir un hábito?
En la década de los 50, el cirujano plástico Maxwell Maltz, comenzó a darse cuenta de que sus pacientes tomaban 21 días para acostumbrarse a los cambios que sufrían en su cuerpo. Esto hizo que el cirujano pensara que el periodo de adaptación a los comportamientos nuevos es el mismo. Y así, influenció a muchos autores haciendo que permaneciera esta idea.
En 2009, según un nuevo estudio realizado por Phillippa Lally y sus colegas del Centro de Investigación del Comportamiento de Salud, con sede en la University College London, se concluyó que un nuevo hábito tarda en formarse, en promedio, 66 días.
La manera en la que midieron la intensidad del hábito fue la automaticidad: “Hago esto sin tener que recordarlo conscientemente”. Entonces, las preguntas serían: ¿cuánto tiempo me tomará para que esta decisión se convierta en un comportamiento automático? ¿Cuánto tiempo hasta que sea fácil? ¿Cuánto tiempo hasta que ya no tenga que pensarlo? Tendrías que probarlo por experiencia propia ya que, con todo y los resultados de estudios previos, depende también del comportamiento, la persona y las circunstancias.
Y en palabras de James Clear, autor del libro Atomic Habits, “un hábito es un estilo de vida que quieres adoptar, no una línea que hay que cruzar”.
Con esto dicho, ¿Qué estilo de vida te gustaría tener? Seguramente uno de bienestar. Así que te dejamos algunos tips para que tus hábitos sean objetivos conscientes de año nuevo que se conviertan en realidad:
- Observa todos los ámbitos de tu vida e identifica áreas de oportunidad: física, socioemocional, espiritual, cognitiva.
- Piensa en la persona que quieres ser con este nuevo hábito:” alguien saludable”
- Sé concreto con las posibilidades: No: beber más agua. Sí: beber 2 litros diarios, hacer alguna actividad física al día (caminar, correr, yoga, ejercicio, etc.), comer con atención plena en lugar de comer hasta sentirme demasiado lleno.
- Ancla tu nuevo comportamiento a un detonador (actividad o situación que ya exista) y/o a un momento del día: antes del desayuno, después de bañarte, antes de sentarte a ver la T.V., cuando prendes la cafetera.
- Optimiza algún elemento de tu entorno para hacer la señal de tu hábito más obvia: dejar tus tenis y ropa de correr a la mano, tener el libro en tu mesita de noche para leer antes de dormir, colocar una libreta donde puedas escribir tus agradecimientos del día.
- Adopta la ley de los cinco minutos: piensa en una versión corta de ese hábito que dure sólo 5 min. Si no te sientes con ganas de hacerlo un día, fuérzate a hacerlo sólo por 5 minutos, son mejor que no hacerlo y sigues construyendo tu hábito. Muchas veces descubrirás que el reto sólo era iniciar la actividad.
- Celebra los pequeños logros: piensa en algo con qué recompensarte a corto, mediano y largo plazo. Ejemplo: terminaste la nueva actividad, desayunas. Lo has logrado por una semana: ves un capítulo de la serie que te gusta. Etc. Evita recompensas que vayan en contra de la persona que quieres ser con tus hábitos.
Algunas habilidades a tener en cuenta:
- Autoeficacia: debes estar segur@ de que podrás alcanzar la tarea que te has puesto (es uno de los factores más influyentes para tener éxito en las metas). Así que piensa en acciones realistas que sean realizables durante el día y cuestiónate si tienes alguna creencia limitante acerca de tu meta que debe ser refutada (ejemplo: si como saludable, entonces ya no será delicioso, ¿podrías comer saludable y delicioso?)
- Tolerancia a la frustración: habrá días que no quieras hacerlo, habrá días donde no lo hagas, pero siempre puedes regresar. En lugar de rendirte y pensar “nunca lo lograré”, piensa: “aún no lo logro”. John C. Maxwell decía que la única garantía de fracasar es dejar de intentarlo.
- Adaptación al cambio: anticípate a lo peor. Seguramente en algún momento tendrás alguna recaída (si es que estás dejando algo) o tendrás obstáculos para hacer o seguir con tu hábito. En el camino descubrirás cómo sobreponerte y/o adaptarte. La decepción no será tan terrible y regresarás nuevamente a la motivación y a estar positiv@ en relación a tus hábitos y metas.
Por último, ten siempre presentes las razones por las que estás adquiriendo estos nuevos hábitos (no te abrumes con muchos, uno puede hacer la diferencia), e incluso las consecuencias negativas de no hacerlo, ligándolo a tu visión de vida (quien quieres ser). Una vez que sea automático y requiera poco esfuerzo celebrarás haber salido de tu zona de confort para acercarte más a la persona que quieres ser. El sentido de logro fortalece la autoestima, crece la autoconfianza y cuestiona tus límites impulsándote a más.
Que tengas éxito en este camino de ayudarle a tu cerebro a probar cosas nuevas para que este 2022 sea un gran capítulo en tu vida.